প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা – বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ৪৬-৬৩ গ্রামের মধ্যে হয়, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত। ক্রীড়াবিদ বা যারা বেশি পরিশ্রম করেন এমন ব্যক্তিরা আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।

More

১. আলু

আলু প্রোটিন ও পুষ্টির ভাল উত্স। একটি মাঝারি আলুতে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আলু খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত কারণ লোকেরা প্রায়শই আলুতে অতিরিক্ত যে পরিমাণ অতিরিক্ত যোগ করে তা ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

২. ফুলকপি

ফুলকপিতে খুব কম ক্যালোরিযুক্ত প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। এক কাপ কাটা ফুলকপিতে ২৭ ক্যালোরি এবং ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৩. পেয়ারা

পেয়ারা একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা সর্বত্র পাওয়া যায়। পেয়ারা সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন সি এর মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।

৪. ছোলা-

ছোলা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ প্রোটিন যাতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং এটি হৃৎপিণ্ড ও হাড়ের স্বাস্থ্যকে ভাল করে এমন পুষ্টিগুণে পূর্ণ। এগুলি ক্যান্সার থেকেও মুক্তি দেয়।

৫. মসুর ডাল

মসুর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি বিশাল প্যাকেজ হিসেবে কাজ করে থাকে। এগুলি খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখে।

৬. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজে প্রোটিন এবং খনিজ, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামে ভরপুর থাকে। ওজন হ্রাস করতে চায় এমন লোকদের তেল ভাজা কুমড়োর বীজ থেকে দূরে থাকা উচিত এবং এর পরিবর্তে শুকনো ভাজা বীজ খাওয়া উচিত।

৭. মটরশুটি

বিভিন্ন খাবারের সাথে আমরা মটরশুটি খেয়ে থাকি। প্রতি কাপ মটরশুটি তে রয়েছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন। এতে কোলেস্টরেল এর পরিমাণ শূণ্য।

৮. সবুজ মুগ ডাল

আপনার প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন সবুজ/কাঁচা মুগ ডাল। প্রতি ১০০গ্রাম সবুজ মুগ ডালে থাকছে ২৪গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ১.৫-২গ্রাম ফ্যাট। আর তাই এটি হতে পারে আপনার ডায়েটের অন্যতম সুস্বাদু ও পুষ্টিকর উপাদান কেননা এতে যেমন শর্করার মাত্রা কম, তেমনি হজমও হয় সহজে।

৯. শিমের বিচি

আমিষের জন্য শিমের বিচি খুবই পরিচিত একটি নাম। এতে প্রতি ১০০গ্রামে রয়েছে প্রায় ২১গ্রাম প্রোটিন। এজন্য সুষম খাদ্যে শিমের বিচির জুড়ি মেলা ভার।

১০. গমের রুটি 

গমের রুটি অতিশয় উপাদেয় এবং আমিষে সমৃদ্ধ। এতে প্রায় ১৩ শতাংশ প্রোটিন এবং ০.৭ শতাংশ ফ্যাট থাকে, তাই আপনার প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকায় এই সাধারণ পুষ্টিকর খাবারটি যোগ করতে ভুলবেন না।

১১. শুটকি মাছ

শুটকি মাছ কে অবহেলার কোনো সুযোগ আর নেই। এতে প্রোটিনের মাত্রা হয়ত উপরের সব উপাদানকে ছাড়িয়ে যাবে। প্রতি ১০০গ্রাম শুটকি মাছে প্রায় ৬২গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা করতে গিয়ে শুটকি মাছ ভুলে গেলে চলবে না।